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A

agua: Representa aproximadamente el 60% del peso del cuerpo. Es necesario beber unos dos litros de agua al día, a ser posible entre las comidas. Podríamos aguantar semanas sin comer, pero sin beber sólo podríamos sobrevivir unos pocos días. Una pérdida del 10% del total del agua del organismo se considera que pone en peligro la vida.
ácidos grasos: Sustancias que se engloban dentro de los lípidos, pero que por sus especiales características merece la pena ver por separado. Existen ciertos ácidos grasos, como el linoleico, linolénico y araquidónico considerados como esenciales, que el hombre es incapaz de formar, es decir, que han de ser aportados por la dieta. Los ácidos grasos se clasifican, atendiendo a la saturación, un concepto químico que hace referencia a la cantidad de hidrógeno que contienen las moléculas de carbono que forman estos compuestos. Lo que nos interesa, a nivel dietético, es la relación entre los ácidos grasos del tipo saturado con las enfermedades cardio-vasculares, por su elevación del colesterol sanguíneo. Son, por lo tanto, los ácidos grasos saturados aquéllos cuyo excesivo aporte conviene evitar, encontrándose principalmente en alimentos de orígen animal, como carnes y derivados lácteos. Los poliinsaturados se encuentran en aceites de orígen vegetal, excepto el de oliva. Los monoinsaturados, considerados más valiosos en la prevención de enfermedades cardio-vasculares, en el aceite de oliva.

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B

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C

calcio: Es el mineral más abundante en nuestro cuerpo, ya que es el componente primordial de los huesos. El calcio es muy importante para la regulación de intercambios celulares y para la coagulación sanguínea. Las fuentes principales de calcio son los lácteos y sus derivados, siendo especialmente importante su consumo en la tercera edad, niños y adolescentes, ya que su escasez puede provocar osteoporósis (huesos frágiles) y retrasar el crecimiento.
caloría: Unidad de medida de la energía que se emplea en Dietética y Nutrición. Las necesidades energéticas de cada persona son diferentes y dependen de varios factores como edad, peso, altura y actividad física. Cuando se habla de calorías, en realidad nos referimos a kilocalorías, pero por convenio se emplea la primera forma.
colesterol: Sustancia de composición similar a la de los lípidos, el colesterol es imprescindible para la formación de hormonas y sales biliares, al igual que forma parte de las membranas celulares. Se suele hablar de colesterol bueno y colesterol malo, simplificación de los dos tipos de lipoproteínas principales que transportan estas moléculas, la HDL (lipoproteína de alta densidad) y la LDL (lipoproteína de baja densidad), respectivamente. El exceso de estas últimas provoca la acumulación de colesterol en los vasos sanguíneos que puede originar placas de ateroma y dar lugar a problemas cardio-vasculares por obstrucción (isquemias). Se encuentra en la yema del huevo, leche entera, carnes e hígado, principalmente.

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D

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E

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F

fibra: Es una sustancia que, sin aportar calorías, resulta fundamental en el buen funcionamiento del aparato digestivo. Se llama fibra a un conjunto de polisacáridos (parecidos a los azúcares) que no podemos absorber en nuestro organismo, y por lo tanto se excretan inalterados. Su función estriba en incorporarse al bolo intestinal, haciéndolo más voluminoso y facilitando su eliminación. Se encuentra en los cereales y derivados integrales, verduras, legumbres y frutas. Su carencia puede provocar estreñimiento.
fósforo: Elemento abundante en el organismo, es componente fundamental de las membranas celulares en forma de fosfolípidos, por lo que su importancia está clara. A nivel macrocelular se encuentra sobre todo en los huesos y en los dientes. Podemos encontrarlo en productos lácteos, cereales, frutos secos, carne, pescado, vísceras y huevos.

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G

glúcidos: Debido a su composición, carbono e hidrógeno, se les conoce también como hidratos de carbono. Son los llamados azúcares, las moléculas energéticas más importantes del organismo, el alimento de los músculos y el cerebro. Cada gramo de glúcidos libera 4 calorías de energía. Los glúcidos proporcionan energía inmediata, aunque algunos tipos liberan la energía más lentamente, siendo éstos los más aconsejables (patatas, legumbres y pastas, especialmente). Para su absorción se precisa de una hormona denominada insulina, que se sintetiza en el páncreas y cuyo déficit origina la diabetes mellitus.

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H

hierro: Componente fundamental de la hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno por la sangre, imprescindible para la vida. Se encuentra en fuentes de orígen animal (pollo, cerdo, hígado) o vegetal (almendras, habas, lentejas), aunque el hierro de orígen vegetal se absorbe peor. La falta de hierro puede provocar anemia.

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I

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J

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K

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L

lípidos: También llamados grasas, forman parte de las membranas celulares y constituyen la fuente de reserva de energía más importante del cuerpo humano. Cada gramo de lípidos proporciona 9 calorías de energía. Atendiendo a su composición química, se clasifican en poliinsaturadas, monoinsaturadas y saturadas, siendo éstas últimas las menos recomendables, ya que su consumo en exceso puede provocar problemas cardio-vasculares.

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M

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N

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O

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P

potasio: Se encuentra en casi todos los alimentos, aunque está en mayores cantidades en cereales, frutas, atún y carne de ternera. Es muy importante en el crecimiento y en el mantenimiento de los músculos.
proteínas: Su principal función es formar y reparar las estructuras del cuerpo humano. Nos aportan 4 calorías por cada gramo que ingerimos, pudiendo ser proteínas de orígen animal (carne, pescado, huevo) o vegetal (soja, cereales, legumbres).

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Q

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R

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S

sodio: Es muy importante en la regulación del balance hídrico del organismo, el mecanismo de contracción de los músculos y la transmisión del impulso nervioso. La mayor parte del sodio que ingerimos lo hacemos a través de la sal (cloruro sódico), pero también se encuentra en el jamón, atún, queso, mantequilla, huevo y pan. Su carencia provoca debilidad y calambres musculares. Su exceso, problemas cardio-vasculares asociados a la hipertensión.

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T

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U

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V

vitamina A: También llamada retinol, es una vitamina liposoluble, es decir, que su absorción va ligada a las grasas. La producimos en el hígado, tomando como elemento matriz los carotenos presentes en los alimentos, sobre todo los más anaranjados y rojos (zanahoria, tomate, pimiento). Se puede encontrar igualmente en fuentes animales, como el hígado, riñones y la leche. La vitamina A está muy ligada al buen funcionamiento de la visión y su déficit provoca xeroftalmía, una enfermedad que en los primeros años de vida es causa de ceguera en muchos niños del tercer mundo.
vitamina B1: Conocida también como tiamina, es una sustancia esencial en el metabolismo de los glúcidos, por lo que las necesidades aumentan conforme aumenta el consumo de éstos. Se encuentra en cereales, legumbres, carnes, hígado, leche y verduras. Su déficit provoca beri-beri, enfermedad que causa alteraciones en el sistema nervioso y astenia generalizada.
vitamina B2: La riboflavina, como también se la conoce, interviene en el metabolismo de glúcidos, lípidos y proteínas. Se puede encontrar en hígado, leche, cereales y frutas. Su carencia provoca problemas de visión, aftas bucales, conjuntivitis y anemia.
vitamina B3: También llamada niacina, interviene como la vitamina B2, en el metabolismo de glúcidos, lípidos y proteínas. Aparece en levaduras e hígado. Su déficit puede provocar pelagra, enfermedad que cursa con demencia, dermatitis y diarrea.
vitamina B6: La piridoxina es importante en el metabolismo de las proteínas, principalmente. Es más abundante en vegetales y en el hígado. A mayor cantidad de proteínas en nuestra dieta, mayores serán las necesidades de esta vitamina. Su carencia provoca transtornos nerviosos y calambres.
vitamina B12: La cianocobalamina es una vitamina que se encuentra exclusivamente en alimentos de orígen animal. Es imprescindible para el crecimiento y el desarrollo de los glóbulos rojos, además de intervenir en el metabolismo de los ácidos grasos. Su carencia provoca anemia perniciosa, vértigo y retraso en el crecimiento.
vitamina C: También llamada ácido ascórbico, abunda en alimentos de orígen vegetal, especialmente en los cítricos y en los pimientos. Resiste muy poco el calor y se pierde rápidamente una vez exprimida para tomar en zumo. También aparece en la leche, la carne y el pescado. Su carencia puede causar el escorbuto. Actúa como un excelente antioxidante, por lo que retrasa el envejecimiento celular.
vitamina D: Esta vitamina, conocida como calciferol, fija el calcio a los huesos, participando en la absorción de éste y del fósforo. Se encuentra en alimentos de orígen animal como el hígado de pescado, yema de huevo, mantequilla y leche entera. Su escasez provoca raquitismo, si bien con cierta exposición al sol se pueden cubrir las necesidades básicas de esta vitamina, que se sintetiza en la piel a partir de su precursor, la provitamina D.

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W

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X

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Y

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Z

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