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A

agua: Representa aproximadamente el 60% del peso del cuerpo. Es necesario beber unos dos litros de agua al d�a, a ser posible entre las comidas. Podr�amos aguantar semanas sin comer, pero sin beber s�lo podr�amos sobrevivir unos pocos d�as. Una p�rdida del 10% del total del agua del organismo se considera que pone en peligro la vida.
�cidos grasos: Sustancias que se engloban dentro de los l�pidos, pero que por sus especiales caracter�sticas merece la pena ver por separado. Existen ciertos �cidos grasos, como el linoleico, linol�nico y araquid�nico considerados como esenciales, que el hombre es incapaz de formar, es decir, que han de ser aportados por la dieta. Los �cidos grasos se clasifican, atendiendo a la saturaci�n, un concepto qu�mico que hace referencia a la cantidad de hidr�geno que contienen las mol�culas de carbono que forman estos compuestos. Lo que nos interesa, a nivel diet�tico, es la relaci�n entre los �cidos grasos del tipo saturado con las enfermedades cardio-vasculares, por su elevaci�n del colesterol sangu�neo. Son, por lo tanto, los �cidos grasos saturados aqu�llos cuyo excesivo aporte conviene evitar, encontr�ndose principalmente en alimentos de or�gen animal, como carnes y derivados l�cteos. Los poliinsaturados se encuentran en aceites de or�gen vegetal, excepto el de oliva. Los monoinsaturados, considerados m�s valiosos en la prevenci�n de enfermedades cardio-vasculares, en el aceite de oliva.

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B

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C

calcio: Es el mineral m�s abundante en nuestro cuerpo, ya que es el componente primordial de los huesos. El calcio es muy importante para la regulaci�n de intercambios celulares y para la coagulaci�n sangu�nea. Las fuentes principales de calcio son los l�cteos y sus derivados, siendo especialmente importante su consumo en la tercera edad, ni�os y adolescentes, ya que su escasez puede provocar osteopor�sis (huesos fr�giles) y retrasar el crecimiento.
calor�a: Unidad de medida de la energ�a que se emplea en Diet�tica y Nutrici�n. Las necesidades energ�ticas de cada persona son diferentes y dependen de varios factores como edad, peso, altura y actividad f�sica. Cuando se habla de calor�as, en realidad nos referimos a kilocalor�as, pero por convenio se emplea la primera forma.
colesterol: Sustancia de composici�n similar a la de los l�pidos, el colesterol es imprescindible para la formaci�n de hormonas y sales biliares, al igual que forma parte de las membranas celulares. Se suele hablar de colesterol bueno y colesterol malo, simplificaci�n de los dos tipos de lipoprote�nas principales que transportan estas mol�culas, la HDL (lipoprote�na de alta densidad) y la LDL (lipoprote�na de baja densidad), respectivamente. El exceso de estas �ltimas provoca la acumulaci�n de colesterol en los vasos sangu�neos que puede originar placas de ateroma y dar lugar a problemas cardio-vasculares por obstrucci�n (isquemias). Se encuentra en la yema del huevo, leche entera, carnes e h�gado, principalmente.

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D

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E

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F

fibra: Es una sustancia que, sin aportar calor�as, resulta fundamental en el buen funcionamiento del aparato digestivo. Se llama fibra a un conjunto de polisac�ridos (parecidos a los az�cares) que no podemos absorber en nuestro organismo, y por lo tanto se excretan inalterados. Su funci�n estriba en incorporarse al bolo intestinal, haci�ndolo m�s voluminoso y facilitando su eliminaci�n. Se encuentra en los cereales y derivados integrales, verduras, legumbres y frutas. Su carencia puede provocar estre�imiento.
f�sforo: Elemento abundante en el organismo, es componente fundamental de las membranas celulares en forma de fosfol�pidos, por lo que su importancia est� clara. A nivel macrocelular se encuentra sobre todo en los huesos y en los dientes. Podemos encontrarlo en productos l�cteos, cereales, frutos secos, carne, pescado, v�sceras y huevos.

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G

gl�cidos: Debido a su composici�n, carbono e hidr�geno, se les conoce tambi�n como hidratos de carbono. Son los llamados az�cares, las mol�culas energ�ticas m�s importantes del organismo, el alimento de los m�sculos y el cerebro. Cada gramo de gl�cidos libera 4 calor�as de energ�a. Los gl�cidos proporcionan energ�a inmediata, aunque algunos tipos liberan la energ�a m�s lentamente, siendo �stos los m�s aconsejables (patatas, legumbres y pastas, especialmente). Para su absorci�n se precisa de una hormona denominada insulina, que se sintetiza en el p�ncreas y cuyo d�ficit origina la diabetes mellitus.

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H

hierro: Componente fundamental de la hemoglobina, la prote�na que transporta el ox�geno por la sangre, imprescindible para la vida. Se encuentra en fuentes de or�gen animal (pollo, cerdo, h�gado) o vegetal (almendras, habas, lentejas), aunque el hierro de or�gen vegetal se absorbe peor. La falta de hierro puede provocar anemia.

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I

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J

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K

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L

l�pidos: Tambi�n llamados grasas, forman parte de las membranas celulares y constituyen la fuente de reserva de energ�a m�s importante del cuerpo humano. Cada gramo de l�pidos proporciona 9 calor�as de energ�a. Atendiendo a su composici�n qu�mica, se clasifican en poliinsaturadas, monoinsaturadas y saturadas, siendo �stas �ltimas las menos recomendables, ya que su consumo en exceso puede provocar problemas cardio-vasculares.

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M

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N

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O

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P

potasio: Se encuentra en casi todos los alimentos, aunque est� en mayores cantidades en cereales, frutas, at�n y carne de ternera. Es muy importante en el crecimiento y en el mantenimiento de los m�sculos.
prote�nas: Su principal funci�n es formar y reparar las estructuras del cuerpo humano. Nos aportan 4 calor�as por cada gramo que ingerimos, pudiendo ser prote�nas de or�gen animal (carne, pescado, huevo) o vegetal (soja, cereales, legumbres).

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Q

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R

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S

sodio: Es muy importante en la regulaci�n del balance h�drico del organismo, el mecanismo de contracci�n de los m�sculos y la transmisi�n del impulso nervioso. La mayor parte del sodio que ingerimos lo hacemos a trav�s de la sal (cloruro s�dico), pero tambi�n se encuentra en el jam�n, at�n, queso, mantequilla, huevo y pan. Su carencia provoca debilidad y calambres musculares. Su exceso, problemas cardio-vasculares asociados a la hipertensi�n.

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T

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U

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V

vitamina A: Tambi�n llamada retinol, es una vitamina liposoluble, es decir, que su absorci�n va ligada a las grasas. La producimos en el h�gado, tomando como elemento matriz los carotenos presentes en los alimentos, sobre todo los m�s anaranjados y rojos (zanahoria, tomate, pimiento). Se puede encontrar igualmente en fuentes animales, como el h�gado, ri�ones y la leche. La vitamina A est� muy ligada al buen funcionamiento de la visi�n y su d�ficit provoca xeroftalm�a, una enfermedad que en los primeros a�os de vida es causa de ceguera en muchos ni�os del tercer mundo.
vitamina B1: Conocida tambi�n como tiamina, es una sustancia esencial en el metabolismo de los gl�cidos, por lo que las necesidades aumentan conforme aumenta el consumo de �stos. Se encuentra en cereales, legumbres, carnes, h�gado, leche y verduras. Su d�ficit provoca beri-beri, enfermedad que causa alteraciones en el sistema nervioso y astenia generalizada.
vitamina B2: La riboflavina, como tambi�n se la conoce, interviene en el metabolismo de gl�cidos, l�pidos y prote�nas. Se puede encontrar en h�gado, leche, cereales y frutas. Su carencia provoca problemas de visi�n, aftas bucales, conjuntivitis y anemia.
vitamina B3: Tambi�n llamada niacina, interviene como la vitamina B2, en el metabolismo de gl�cidos, l�pidos y prote�nas. Aparece en levaduras e h�gado. Su d�ficit puede provocar pelagra, enfermedad que cursa con demencia, dermatitis y diarrea.
vitamina B6: La piridoxina es importante en el metabolismo de las prote�nas, principalmente. Es m�s abundante en vegetales y en el h�gado. A mayor cantidad de prote�nas en nuestra dieta, mayores ser�n las necesidades de esta vitamina. Su carencia provoca transtornos nerviosos y calambres.
vitamina B12: La cianocobalamina es una vitamina que se encuentra exclusivamente en alimentos de or�gen animal. Es imprescindible para el crecimiento y el desarrollo de los gl�bulos rojos, adem�s de intervenir en el metabolismo de los �cidos grasos. Su carencia provoca anemia perniciosa, v�rtigo y retraso en el crecimiento.
vitamina C: Tambi�n llamada �cido asc�rbico, abunda en alimentos de or�gen vegetal, especialmente en los c�tricos y en los pimientos. Resiste muy poco el calor y se pierde r�pidamente una vez exprimida para tomar en zumo. Tambi�n aparece en la leche, la carne y el pescado. Su carencia puede causar el escorbuto. Act�a como un excelente antioxidante, por lo que retrasa el envejecimiento celular.
vitamina D: Esta vitamina, conocida como calciferol, fija el calcio a los huesos, participando en la absorci�n de �ste y del f�sforo. Se encuentra en alimentos de or�gen animal como el h�gado de pescado, yema de huevo, mantequilla y leche entera. Su escasez provoca raquitismo, si bien con cierta exposici�n al sol se pueden cubrir las necesidades b�sicas de esta vitamina, que se sintetiza en la piel a partir de su precursor, la provitamina D.

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W

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Z

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